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名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

お尻、固くなってしませんか？？

お尻が固くなると、腰痛やむくみの原因になってしまいます。

今回は、お尻をほぐすメリットやお尻のほぐし方についてご紹介します！

 

【お尻をほぐすメリット】

 

①腰痛の予防・改善

お尻の筋肉が硬いと骨盤が歪み、腰に負担がかかります。ほぐすことで腰痛が軽減されることがあります。

 

②姿勢が良くなる

骨盤の位置が正しくなり、猫背や反り腰が改善されやすくなります。

 

③脚のむくみや冷えの改善

血流が良くなり、むくみや冷えの予防につながります。

 

④坐骨神経痛の軽減

お尻の筋肉が神経を圧迫すると、脚のしびれや痛みが出ることがあります。ほぐすことで症状が和らぐことがあります。

 

⑤運動パフォーマンスの向上

股関節の可動域が広がり、歩く・走る・しゃがむ動作がスムーズになります。

 

 

【おすすめのほぐし方】

 

 

仰向けで膝をたてます。

両手でこぶしを作り、お尻の下に置きます。

 

 

 

ゆっくり膝を開いていきましょう。

じんわりお尻に圧がかかり、ほぐれていきます。

こぶしの位置を変えながら繰り返していきましょう！

こぶしの代わりにテニスボールを置いてもGOODです！

 

特にデスクワークや運動不足の人は、お尻がガチガチになりがちなので、意識的にほぐすと体が楽になりますよ♪

 

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今回は、春のだるさ（春バテ）について詳しく解説します！

3月から4月にかけて、「なんとなくだるい」「疲れが抜けない」「眠いのに寝つきが悪い」といった症状を感じることはありませんか？

これは「春バテ」と呼ばれるもので、気温や環境の変化による自律神経の乱れが原因です。

 

【春バテの原因】

 

① 気温の変化による自律神経の乱れ

• 3月は朝晩と日中の気温差が10℃以上になることもあり、体がうまく適応できなくなります。

• 自律神経（交感神経と副交感神経）が乱れると、倦怠感・頭痛・胃腸不調が起こる可能性があります。

 

② 環境の変化によるストレス

• 新年度の準備や異動・卒業・入学 などで生活環境が変わり、精神的なストレスが増えます。

• 緊張状態が続くと、自律神経が乱れて「疲れやすい」「眠りが浅い」などの症状が出てしまうことがあります。

 

③ 花粉症の影響

• 3月はスギ・ヒノキ花粉がピークの時期で、アレルギー症状があると 体が疲れやすくなります。

• くしゃみ・鼻詰まり・目のかゆみ などで寝不足になり、春バテの原因になります。

 

④ 運動不足・栄養不足

• 寒さが和らぐ時期なのに、冬の間の運動不足が続くと、血流が悪くなり「だるさ」につながります。

• ビタミンやミネラルが不足すると、エネルギーを作る力が落ち、疲れやすくなります。

 

【春バテの対策】

 

春バテを防ぐためには、生活リズムを整え、自律神経を安定させることが重要です。

 

① 朝に日光を浴びる（体内時計を整える）

• 朝日を浴びると「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌 され、自律神経が整え流効果があります。

• セロトニンはストレス軽減や睡眠の質向上にも効果的です。

☺︎軽いストレッチをしながら日光を浴びるとさらに効果UPです！

 

② ストレッチや軽い運動で血流を良くする

• 運動すると血流が良くなり、疲労物質（乳酸）が排出されやすくなります。

• 適度な運動は自律神経を整え、ストレスを軽減する効果もあります。

 

☺︎おすすめの軽い運動☺︎

• 朝の軽いストレッチ（5～10分）

• ウォーキング（20～30分）（天気の良い日に外を歩くと気分もリフレッシュ！）

• ラジオ体操・ヨガ・ピラティス （呼吸を意識すると自律神経が整う）

 

③ バランスの良い食事（タンパク質・ビタミンB群を意識）

食事の内容も、春バテ予防に大きく影響します。

💪 タンパク質（筋肉・エネルギーの元）

• 鶏肉、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、魚 など

• 「朝食にタンパク質をしっかり摂ると、日中のだるさ予防に効果的！」

💊 ビタミンB群（疲労回復・ストレス軽減）

• ビタミンB1（エネルギー代謝UP）：豚肉、大豆、玄米

• ビタミンB6（自律神経を整える）：バナナ、マグロ、鶏むね肉

🍊 ビタミンC（免疫力UP・ストレス軽減）

• 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ）、キウイ、ブロッコリー など

🍵 マグネシウム（リラックス効果）

• アーモンド、ひじき、納豆、バナナ など

🍚 炭水化物（脳のエネルギー源）

• 白米・玄米・さつまいもなど、消化の良いものを適量摂る

春バテは「ちょっとした生活習慣の見直し」で予防できます！

春の新生活を元気に過ごすために、できることから取り入れてみましょう！

 

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今回は、ピラティスエクササイズの「ローリング・ライク・ア・ボール」についてご紹介します！

 

「ローリング・ライク・ア・ボール」とは、

体を丸めて転がることでインナーマッスルを鍛え、背中の柔軟性を高めるエクササイズです。

姿勢改善やボディラインの引き締めに効果が期待できます。

 

 

♢主な効果♢

 

①ボディラインを整える

• 腹筋の深層部を鍛え、くびれづくりをサポート。

• 呼吸を意識することで、より効果的に鍛えられる。

 

②背中の柔軟性を向上

• 背骨を動かすことで、猫背や反り腰の改善に役立つ。

• Cカーブを意識して行うと、姿勢の改善につながる。

 

③マッサージ効果

• 転がる動作が背中を刺激し、こりをほぐす効果が期待できる。

 

♢やり方♢

 

 

体操座りのように膝を立てて座ります。

足を浮かし、お尻でバランスを取ります。

 

 

骨盤を後傾させ、背中を丸めてCカーブを作ります。

 

 

息を吸いながら後ろに転がり、息を吐きながら元の位置に戻ります。

勢いで戻らないようにおでこと膝のスペースを一定に保ちながら戻ってきましょう！

 

このエクササイズを行うときは周りに何もないか確認してから行いましょう✨

このエクササイズを正しく行うことで、美しいボディラインや姿勢改善が期待できます！

 

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お客様の中には、結婚式に向けてレッスンに通われている方もいます。

今回は、結婚式に向けてピラティスができることについて調査していきます。

 

①姿勢改善で美しいドレス姿に

 

ピラティスは体幹を鍛え、猫背や反り腰を改善する効果があります。

ドレスを着たときの姿勢が美しくなり、写真映えもアップします。

 

②引き締まったボディラインを作る

 

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるので、無理なく体を引き締められます。

特にウエストや背中、二の腕をスッキリさせるのに効果的です。

 

③ストレス解消とリラックス効果

 

結婚準備は何かと忙しく、ストレスが溜まりがちになります。

ピラティスの呼吸法で心を落ち着かせ、リラックスする時間を作ることができます。

 

④むくみや疲労の解消

 

リンパの流れを促し、むくみを解消する効果も期待できます。

特に足のむくみが気になる方は、レッグエクササイズを取り入れると良いです。

 

⑤挙式当日の体力アップ

 

長時間の立ち姿勢や写真撮影に耐えられるよう、体幹を強化しておくと疲れにくくなります。

 

◯おすすめの開始時期◯

理想は3～6か月前から週1回のペースで続けることをオススメします。

ドレスに合わせたボディメイキングもアドバイスすることもできます。

 

 

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今回は四つ這いでできるエクササイズをご紹介します！

まずは四つ這いの正しい姿勢から確認していきましょう。

 

 

 

肩の真下に手首があり、股関節の真下に膝がくるように四つ這い姿勢をとります。

以下の点を意識しましょう。

 

・腰が反らないようにお腹に力を入れておく。

・肩がすくまないように手のひらでしっかりとマットを押しておく。（前胸筋に力が入ります）

・頭が下がりすぎないように背骨の延長線上に位置する

 

【四つ這いエクササイズ①：二の腕ほっそり】

 

 

右腕を床と並行に伸ばします。

片手で体を支えることになるので骨盤がぐらつかないよう、

上半身が床と並行をキープできるように体幹を使います。

 

 

吐きながら腕を上に押し上げます。

脇を締めて腕が一枚の板のようなイメージで押し上げると

二の腕の後ろに効いてきます。

テンポ良く20回ずつ繰り返しましょう。

 

速さの目安は、

・四つ這いの良いポジションがキープできるか

・二の腕に効いている感じがあるか

で判断して下さい。

 

【四つ這いエクササイズ②：ヒップアップ】

 

 

四つ這いの姿勢から右脚を後ろに伸ばします。

この時も骨盤が床と平行（ニュートラル）を意識してください。

 

 

息を吐きながら右脚をさらに上に持ち上げます。

腰を反らさないように前ももを伸ばしていくようなイメージで持ち上げましょう。

脚の上げ下げを10回ずつ繰り返します。

お尻がキュッと締まる感じがあれば、お尻に効いている証拠です。

 

ぜひ試してみてください♪

 

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