こんにちは！

名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

 

前回の記事では、背骨をねじる動きのエクササイズ【スパイナルローテーション】についてお伝えしました。

今回は、背骨をねじる動きの大切さについてお知らせいたします。

 

ねじりの動きを取り入れることで以下のような良い効果が期待できます。

 

①柔軟性の向上

背骨をねじることで、脊柱の可動域が広がります。これにより、日常動作がスムーズになり、怪我のリスクも減少します。

 

②姿勢の改善

背骨のS字カーブは、正しい姿勢と体全体の安定性に重要です。ねじりの動きは筋肉の緊張をほぐし、カーブを自然な状態に戻しやすくします。

 

③筋肉の緊張緩和

ねじることで脊柱周りの筋肉が伸ばされ、固まった筋肉や緊張を解消する助けになります。特にデスクワークや長時間の座位で凝り固まった背中に効果的です。

 

④内臓への刺激

ねじる動きは、背骨の周囲に位置する内臓を軽く刺激し、血流やリンパの循環を促進します。これにより、消化器官の働きがサポートされることもあります。

 

⑤リラックス効果

ねじり動作を行うと副交感神経が活性化され、ストレス解消やリラクゼーションにつながります。

 

●注意点●

• 無理にねじりすぎないようにし、痛みを感じる場合は中止してください。

• 呼吸を止めずに、深い呼吸と共にゆっくりと動くことがポイントです。

• 身体が冷えている場合や筋肉が硬い状態では、十分にウォーミングアップを行ってから動くと安全です。

 

背骨をねじる動きは、日常のケアとしてぜひ活用してください♪

 

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産後・メノポーズ

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Studio Wohl（スタジオヴォール）

 

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名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

背骨が詰まる感じがする、身体が固くなっている人にオススメしたいのが、【スパイナルローテーション】というピラティスエクササイズです。

 

このエクササイズでは以下の効果が期待できます。

・背骨をねじり動きの幅を広げます

・固まった緊張が解けて背骨のS字カーブを取り戻しやすい

 

【スパイナルローテーションのやり方】

 

 

脚を90度に曲げ、腕は前ならえをするような状態で伸ばし、横向きで寝ます。

この時、手のひら同士が合わさるようにしましょう。

 

息を吸いながら上の腕を天井方向へ持ち上げます。

 

 

息を吐きながらさらに腕を広げていきましょう。

脚が浮かないところで、胸の広がりを感じていきます。

目線も後ろの手を追っていき、首筋も伸ばしていきましょう。

 

 

息を吸いながら指先を天井へ戻します。

 

 

息を吐きながら上の腕を戻します。

さらに上の腕を前（延長線上）に伸ばし背中の伸びも感じましょう。

手のひら同士をそろえ、一連の動きを3〜5回繰り返します。

 

レッスン中もよく行うエクササイズですが、お客様の中ではお家でもやられているという話をよく伺います。

 

寒い時期は体が固くなりやすいですので、朝起きてゆっくりとこのエクササイズを行うと体が目覚めてきますよ♪

 

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名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

皆さんは普段ピラティスを行うときに目線を意識していますか？

ただの目線だと思われがちですが、ピラティスを行う上で目線はとても重要になってきます。

 

その理由は、

背骨の1番目（第一頸椎または環椎）は頭部を支える重要な骨であり、眼球の裏側に位置しているからです。

 

このため、目線や頭の位置が背骨全体の動きや整列に大きな影響を及ぼします。

目線を意識していないと、身体のアライメントが崩れているのが分かります。

頭は5kgくらいの重さなので、正しいポジションに置いておかないと首の負担にもなります。

 

【ピラティスで目線が重要な理由】

①体の動きの指針になる

目線をどこに向けるかで、頭の位置や首の角度が変わり、それが背骨や骨盤の動きに影響します。

例えば、目線を適切に保つことで、骨盤の中立や背骨の伸びを感じやすくなります。

 

②動きの精度を高める

正しい目線を保つことで、エクササイズ中の動きがブレにくくなり、正確なフォームを維持できます。

 

③全身の調和

目線が正しい方向に向いていると、頭から足先までがつながった感覚を得やすくなり、全身の協調性が高まります。

 

具体的にピラティス中に意識することは2つ！

 

♦︎ニュートラルな目線を意識する♦︎

仰向けや立位のポジションでは、目線を自然に水平に保ち、頭が背骨の上に安定するように意識します。

 

♦︎動きに合わせた目線の誘導♦︎

ロールアップ（背骨を丸める動き）では、目線をお腹の方に向けることで、背骨の柔らかい動きをサポートします。

背骨を伸ばすエクササイズでは、目線を遠くに向けることで、背骨全体の伸びが促されます。

目線を意識してさらにピラティスの効果を高めていきましょう！

 

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12月に入り、師走の名のとおり忙しい日々を過ごされている人が多いのではないでしょうか。

そんな時期は運動習慣が後回しになりがちですよね…。

 

そこで今回は、「忙しい人にもオススメ！運動習慣を身につけるコツ」をご紹介します。

 

①短時間でも効果的な運動を選ぶ

 

1回10分程度の運動でも、積み重ねれば効果的です。

レッスンに通う時間がない時は、ご家庭でピラティスを少しでもいいので行うことをオススメします。

大きな筋肉を動かすエクササイズは、短時間で効果を得られやすいと考えられています。

 

②スケジュールに組み込む

 

運動の時間をあらかじめ予定に入れると習慣化しやすくなります。

朝起きてすぐや昼休み、帰宅後など、生活の一部として固定するのがおすすめです。

 

③通勤や日常に運動を取り入れる

 

自転車通勤や徒歩で通勤するなど、日常生活の中で体を動かす工夫をしましょう。

エレベーターの代わりに階段を使うなどの「ながら運動」も有効です。

 

④目標を設定する

 

「週に3回、5分運動する」など、小さな目標を立てることで達成感を得られます。

スマホアプリやフィットネスデバイスで記録をつけるのも励みになります。

⑤隙間時間を活用する

 

テレビを見ながらストレッチをする、仕事の合間に軽い筋トレをするなど、スキマ時間を有効活用しましょう。

テレビを見ながらお尻を鍛えるピラティスもオススメです！

 

⑥無理をしない

 

忙しいときは休むことも必要です。無理をすると運動が苦痛になり、続かなくなる可能性があります。

「少しでも動けたらOK」と考え、柔軟に取り組みましょう。

運動は動き出すのまでが億劫なものです。

少し動き出せば、案外楽しくなってきて5分の予定が10分、20分になるなんてことも！

 

私も時々ランニングをしているのですが、最近は寒くて外に出るまでが葛藤です…。

しかし走り終わった後の爽快感を知っているので、「ちょこっと歩きに行こうかな」「1kmだけ走ろう」などと自分に言い聞かせ走り出しています。

そうすると案外走れるものです！

運動した後は身体も温まり、気分も良いので作業効率も高まります✨

運動って最高〜✨

 

忙しい中でも無理なく取り入れられる方法を試し、自分に合った運動スタイルを見つけてくださいね。

 

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急に気温が下がり体調を崩したという話を聞きます。

免疫力が低下すると体調を崩しやすくなりますので、今回は免疫力が低下する原因と対処法についてご紹介します。

 

免疫力低下の原因

1. 寒さや冷え

2. 睡眠不足

3. ストレス

4. 栄養不足

5. 運動不足または過度な運動

6. 腸内環境の乱れ

 

免疫力を高める対処法

 

①生活習慣の改善する

・睡眠を十分に取る

・適度な運動

・ストレス管理

 

良質な睡眠を促すために、寝室の温度や湿度を調整したり、寝る前のスマホ使用を控えると良いでしょう。

②食生活の見直す

・栄養素を意識する

・水分補給を忘れない

・食事の時間を整える

 

意識したい栄養素は以下のとおりです。

♢ビタミンC：柑橘類、キウイ、赤ピーマン

♢ビタミンD：鮭、きのこ類、日光浴（10～15分）

♢亜鉛：牡蠣、牛肉、ナッツ類

♢タンパク質：鶏肉、卵、大豆製品

♢食物繊維と発酵食品：ヨーグルト、味噌、納豆（腸内環境を整える）

③環境の工夫

・体を冷やさない

・湿度管理

・換気をしっかりする

 

暖かい服装を心がけ、首、手首、足首（三首）を特に温めるといいですよ！

継続的なケアが免疫力の維持には大切です！

ピラティスで運動習慣も身につけていきましょう✨

 

 

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