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名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

正しく腕を上げることができていますか？

日常生活でも高い物を取るときなど、腕をあげる動作をよくとります。

その時に正しく体を使えていないと肩こりや首こりの原因になってしまいます。

 

そこで今回は、正しい腕の上げ方を画像と共に説明していきます。

 

【間違った腕の上げ方】

 

間違った腕の上げ方は、

❌肩がすくむ（僧帽筋上部の過剰な働き）

❌ 肩甲骨が動かない（肩甲上腕リズムの崩れ）

❌ 腰が反る（体幹の不安定さ）

肩がすくみ、首回りの筋肉である（僧帽筋）を使い過ぎてしまいます。

肋骨が開いてしまうのもNGな腕のあげ方です。

 

【正しい腕の上げ方】

 

 

✅ 肩甲骨を安定させる

→ 肩をすくめず、僧帽筋（上部）が過剰に働かないようにする。

 

✅ 肘を軽く外に向ける（肩の外旋を意識）

→ 肩甲上腕関節のインピンジメント（挟み込み） を防ぐ。

 

✅ 体幹を安定させる

→ 胸を張りすぎたり、反り腰にならないようにする。

少し、お腹も使っている感じがあるととても良いです！

 

ピラティスの中では腕を上げるエクササイズもたくさんありますので、これらのことを意識しながら行なっていきましょう！

 

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春は新しい環境になる方や、新しいことに挑戦する方が多い季節だと思います。

そこで今回は、姿勢が気分に与える影響についてご紹介します！

 

姿勢と気分は密接に関係しており、姿勢が変わると、心理状態やホルモンバランスに影響を与えると言われています。

 

【姿勢が気分に与える影響】

 

①猫背・前かがみの姿勢 → 気分が沈みやすい

 

猫背や前かがみの姿勢を続けると、呼吸が浅くなり酸素の供給量が減少します。

これがストレスや不安を増幅させる要因になってしまいます。。

内向的・ネガティブな気持ちになりやすいと言われています。

 

②背筋を伸ばす姿勢 → 自信と前向きな気持ち

 

背筋を伸ばし胸を開くことで、自己肯定感が高まり、ポジティブな気分になると言われています。

酸素をしっかり取り込めるため、リラックス効果が高まり、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が減少も期待できます。

【深呼吸と姿勢の関係】

姿勢が悪いと横隔膜が圧迫され、呼吸が浅くなります。

これによりリラックスしにくくなり、気分が落ち込みやすいと言われています。

姿勢を正して深く呼吸をすると、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

 

姿勢は気分に大きな影響を与えるため、意識的に良い姿勢を取ることで、前向きな気持ちを保ちやすくなります。

 

気分が落ち込んだときは、まず姿勢を正してみるのも効果的です。

 

新生活も姿勢を意識して前向きな気持ちでスタートしていきましょう✨

 

 

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ピラティスの中で回旋（ひねる）動きをするエクササイズがあります。

回旋の動きは、背骨（脊柱）を軸にして体を左右にひねる動作のことを指します。

この動きは、脊柱の柔軟性を高め、体幹の筋肉を強化し、姿勢の改善に役立ちます。

 

しかし、イメージしづらく難しさを感じる動きでもあります！

今回は、回旋の基本的なポイントやイメージの仕方についてお伝えしていきます！

 

 

【回旋の基本的なポイント】

 

 

①脊柱の軸を保つ

• ねじる際に背骨が曲がったり、傾いたりしないように注意します。

特に腰（腰椎）ではなく、胸（胸椎）を中心に回旋するのが重要です。

 

②体幹のコントロール

• 腹筋（特に腹斜筋）と背筋を使って、安定した回旋を行います。

• 骨盤が不要に動かないように固定し、上半身だけをひねることを意識します。

骨盤は正面に向けたまま、左右のお尻に平等に体重を乗せながら動きましょう。

 

③呼吸との連動

• 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら回旋すると、より深いひねりが可能になります。

斜めについている腹筋（腹斜筋）を使うイメージを持ちましょう！

 

 

※注意点

 

・背骨の軸を意識する（身体がシフトしないように）

・回旋する方のお尻に体重が乗りすぎないようにする

・腰からひねらない（腰椎の可動性は低いため、胸椎を意識）

・無理に回旋しない（無理にひねると腰や首を痛める原因になる）

・肩の力を抜く（肩が上がらないようにリラックス）

 

 

イメージ的には…

串に刺さった団子！！

 

私は、串（背骨）はそのままで団子だけが動いていくようなイメージで動いています。

ぜひイメージがしづらい方は頭の中で串団子をイメージしてみてください♡

ピラティスの回旋動作は、柔軟性と安定性をバランスよく高める効果があります。ゆっくりとした動きと正しいフォームを意識しながら行うことが大切です！！

 

 

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お尻、固くなってしませんか？？

お尻が固くなると、腰痛やむくみの原因になってしまいます。

今回は、お尻をほぐすメリットやお尻のほぐし方についてご紹介します！

 

【お尻をほぐすメリット】

 

①腰痛の予防・改善

お尻の筋肉が硬いと骨盤が歪み、腰に負担がかかります。ほぐすことで腰痛が軽減されることがあります。

 

②姿勢が良くなる

骨盤の位置が正しくなり、猫背や反り腰が改善されやすくなります。

 

③脚のむくみや冷えの改善

血流が良くなり、むくみや冷えの予防につながります。

 

④坐骨神経痛の軽減

お尻の筋肉が神経を圧迫すると、脚のしびれや痛みが出ることがあります。ほぐすことで症状が和らぐことがあります。

 

⑤運動パフォーマンスの向上

股関節の可動域が広がり、歩く・走る・しゃがむ動作がスムーズになります。

 

 

【おすすめのほぐし方】

 

 

仰向けで膝をたてます。

両手でこぶしを作り、お尻の下に置きます。

 

 

 

ゆっくり膝を開いていきましょう。

じんわりお尻に圧がかかり、ほぐれていきます。

こぶしの位置を変えながら繰り返していきましょう！

こぶしの代わりにテニスボールを置いてもGOODです！

 

特にデスクワークや運動不足の人は、お尻がガチガチになりがちなので、意識的にほぐすと体が楽になりますよ♪

 

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今回は、春のだるさ（春バテ）について詳しく解説します！

3月から4月にかけて、「なんとなくだるい」「疲れが抜けない」「眠いのに寝つきが悪い」といった症状を感じることはありませんか？

これは「春バテ」と呼ばれるもので、気温や環境の変化による自律神経の乱れが原因です。

 

【春バテの原因】

 

① 気温の変化による自律神経の乱れ

• 3月は朝晩と日中の気温差が10℃以上になることもあり、体がうまく適応できなくなります。

• 自律神経（交感神経と副交感神経）が乱れると、倦怠感・頭痛・胃腸不調が起こる可能性があります。

 

② 環境の変化によるストレス

• 新年度の準備や異動・卒業・入学 などで生活環境が変わり、精神的なストレスが増えます。

• 緊張状態が続くと、自律神経が乱れて「疲れやすい」「眠りが浅い」などの症状が出てしまうことがあります。

 

③ 花粉症の影響

• 3月はスギ・ヒノキ花粉がピークの時期で、アレルギー症状があると 体が疲れやすくなります。

• くしゃみ・鼻詰まり・目のかゆみ などで寝不足になり、春バテの原因になります。

 

④ 運動不足・栄養不足

• 寒さが和らぐ時期なのに、冬の間の運動不足が続くと、血流が悪くなり「だるさ」につながります。

• ビタミンやミネラルが不足すると、エネルギーを作る力が落ち、疲れやすくなります。

 

【春バテの対策】

 

春バテを防ぐためには、生活リズムを整え、自律神経を安定させることが重要です。

 

① 朝に日光を浴びる（体内時計を整える）

• 朝日を浴びると「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌 され、自律神経が整え流効果があります。

• セロトニンはストレス軽減や睡眠の質向上にも効果的です。

☺︎軽いストレッチをしながら日光を浴びるとさらに効果UPです！

 

② ストレッチや軽い運動で血流を良くする

• 運動すると血流が良くなり、疲労物質（乳酸）が排出されやすくなります。

• 適度な運動は自律神経を整え、ストレスを軽減する効果もあります。

 

☺︎おすすめの軽い運動☺︎

• 朝の軽いストレッチ（5～10分）

• ウォーキング（20～30分）（天気の良い日に外を歩くと気分もリフレッシュ！）

• ラジオ体操・ヨガ・ピラティス （呼吸を意識すると自律神経が整う）

 

③ バランスの良い食事（タンパク質・ビタミンB群を意識）

食事の内容も、春バテ予防に大きく影響します。

💪 タンパク質（筋肉・エネルギーの元）

• 鶏肉、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、魚 など

• 「朝食にタンパク質をしっかり摂ると、日中のだるさ予防に効果的！」

💊 ビタミンB群（疲労回復・ストレス軽減）

• ビタミンB1（エネルギー代謝UP）：豚肉、大豆、玄米

• ビタミンB6（自律神経を整える）：バナナ、マグロ、鶏むね肉

🍊 ビタミンC（免疫力UP・ストレス軽減）

• 柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ）、キウイ、ブロッコリー など

🍵 マグネシウム（リラックス効果）

• アーモンド、ひじき、納豆、バナナ など

🍚 炭水化物（脳のエネルギー源）

• 白米・玄米・さつまいもなど、消化の良いものを適量摂る

春バテは「ちょっとした生活習慣の見直し」で予防できます！

春の新生活を元気に過ごすために、できることから取り入れてみましょう！

 

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