こんにちは！

名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

皆さんはタンパク質を意識的に取るようにしていますか？

意識しないとタンパク質って取れていないですよね。

今回は、

タンパク質の大切さや1日に必要な摂取量についてお伝えしていきます。

 

■タンパク質が女性にとって大切な理由

 

①筋肉や代謝を維持するため

筋肉は基礎代謝を高く保つために必要です。

タンパク質が不足すると筋肉量が減り、太りやすくなる原因にもなります。

 

②肌・髪・爪の健康を保つため

タンパク質はコラーゲンやケラチンなどの材料です。

美容に直結します。

 

③ホルモンや免疫力の材料になる

 

女性ホルモンや免疫細胞もタンパク質から作られており、体調やメンタルの安定にも影響します。

 

④妊娠・出産・授乳期に特に重要

胎児の成長、母体の回復など、特に必要量が増える時期です。

 

■1日に必要なタンパク質量の目安

 

成人女性（活動レベルが普通）

体重1kgあたり 約1.0〜1.2g が目安

例：体重55kgの女性 → 約55〜66g/日

 

運動をしている、筋トレ中、妊娠中・授乳中など

体重1kgあたり 1.2〜1.6g以上

→ 約66〜88g 以上必要になることも。

 

そんなもんかと思ってしまいますが、食材のタンパク質量を見てみると意外と摂取するのが大変です。

 

■ タンパク質が多い食材の例（1食分の目安）

• 鶏むね肉100g → 約22g
• 卵1個 → 約6g
• 豆腐150g（1/2丁）→ 約10g
• ギリシャヨーグルト100g → 約10g
• 納豆1パック → 約8g
• プロテインパウダー1杯 → 約15〜20g

 

 

食材だけでタンパク質を補うのは結構大変です。

「1日3食＋軽くプロテインで補う」とバランスよく摂取できます！

 

私もプロテインは飲むようにしています！

スタジオにも置いてありますので、気になる方はぜひお声がけください♪

 

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名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

4月は、新しい環境・人間関係・気温の変化などで知らないうちに心も体も緊張しがちになってしまいます。

そういうときにピラティスはとてもオススメです。

 

 

【4月にピラティスがオススメな理由】

 

①呼吸で自律神経を整える

ピラティスでは深くてゆっくりした呼吸を意識します。

交感神経が優位になりがちなこの時期に、リラックスモード（副交感神経）にスイッチしやすくなる。

 

②姿勢が整って心も落ち着く

猫背や反り腰になってると、無意識に呼吸も浅くなってストレスが溜まりやすくなります。

ピラティスで軸が整うと、自然と気持ちもスッとします。

 

③筋肉のこわばりが取れる

肩こり・腰痛・首の張りなど、ストレス由来の体の不調にも効果的です。

 

④「今ここ」に集中することでマインドフルに

ピラティスは動きと呼吸に意識を向けますので、頭の中がごちゃごちゃしてるときも、スッキリします。

 

気持ちがなんとなく落ち着かない、疲れが抜けにくいと感じているなら、まずは体験レッスンでピラティスを試してみませんか？

 

 

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正しく腕を上げることができていますか？

日常生活でも高い物を取るときなど、腕をあげる動作をよくとります。

その時に正しく体を使えていないと肩こりや首こりの原因になってしまいます。

 

そこで今回は、正しい腕の上げ方を画像と共に説明していきます。

 

【間違った腕の上げ方】

 

間違った腕の上げ方は、

❌肩がすくむ（僧帽筋上部の過剰な働き）

❌ 肩甲骨が動かない（肩甲上腕リズムの崩れ）

❌ 腰が反る（体幹の不安定さ）

肩がすくみ、首回りの筋肉である（僧帽筋）を使い過ぎてしまいます。

肋骨が開いてしまうのもNGな腕のあげ方です。

 

【正しい腕の上げ方】

 

 

✅ 肩甲骨を安定させる

→ 肩をすくめず、僧帽筋（上部）が過剰に働かないようにする。

 

✅ 肘を軽く外に向ける（肩の外旋を意識）

→ 肩甲上腕関節のインピンジメント（挟み込み） を防ぐ。

 

✅ 体幹を安定させる

→ 胸を張りすぎたり、反り腰にならないようにする。

少し、お腹も使っている感じがあるととても良いです！

 

ピラティスの中では腕を上げるエクササイズもたくさんありますので、これらのことを意識しながら行なっていきましょう！

 

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春は新しい環境になる方や、新しいことに挑戦する方が多い季節だと思います。

そこで今回は、姿勢が気分に与える影響についてご紹介します！

 

姿勢と気分は密接に関係しており、姿勢が変わると、心理状態やホルモンバランスに影響を与えると言われています。

 

【姿勢が気分に与える影響】

 

①猫背・前かがみの姿勢 → 気分が沈みやすい

 

猫背や前かがみの姿勢を続けると、呼吸が浅くなり酸素の供給量が減少します。

これがストレスや不安を増幅させる要因になってしまいます。。

内向的・ネガティブな気持ちになりやすいと言われています。

 

②背筋を伸ばす姿勢 → 自信と前向きな気持ち

 

背筋を伸ばし胸を開くことで、自己肯定感が高まり、ポジティブな気分になると言われています。

酸素をしっかり取り込めるため、リラックス効果が高まり、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が減少も期待できます。

【深呼吸と姿勢の関係】

姿勢が悪いと横隔膜が圧迫され、呼吸が浅くなります。

これによりリラックスしにくくなり、気分が落ち込みやすいと言われています。

姿勢を正して深く呼吸をすると、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

 

姿勢は気分に大きな影響を与えるため、意識的に良い姿勢を取ることで、前向きな気持ちを保ちやすくなります。

 

気分が落ち込んだときは、まず姿勢を正してみるのも効果的です。

 

新生活も姿勢を意識して前向きな気持ちでスタートしていきましょう✨

 

 

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ピラティスの中で回旋（ひねる）動きをするエクササイズがあります。

回旋の動きは、背骨（脊柱）を軸にして体を左右にひねる動作のことを指します。

この動きは、脊柱の柔軟性を高め、体幹の筋肉を強化し、姿勢の改善に役立ちます。

 

しかし、イメージしづらく難しさを感じる動きでもあります！

今回は、回旋の基本的なポイントやイメージの仕方についてお伝えしていきます！

 

 

【回旋の基本的なポイント】

 

 

①脊柱の軸を保つ

• ねじる際に背骨が曲がったり、傾いたりしないように注意します。

特に腰（腰椎）ではなく、胸（胸椎）を中心に回旋するのが重要です。

 

②体幹のコントロール

• 腹筋（特に腹斜筋）と背筋を使って、安定した回旋を行います。

• 骨盤が不要に動かないように固定し、上半身だけをひねることを意識します。

骨盤は正面に向けたまま、左右のお尻に平等に体重を乗せながら動きましょう。

 

③呼吸との連動

• 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら回旋すると、より深いひねりが可能になります。

斜めについている腹筋（腹斜筋）を使うイメージを持ちましょう！

 

 

※注意点

 

・背骨の軸を意識する（身体がシフトしないように）

・回旋する方のお尻に体重が乗りすぎないようにする

・腰からひねらない（腰椎の可動性は低いため、胸椎を意識）

・無理に回旋しない（無理にひねると腰や首を痛める原因になる）

・肩の力を抜く（肩が上がらないようにリラックス）

 

 

イメージ的には…

串に刺さった団子！！

 

私は、串（背骨）はそのままで団子だけが動いていくようなイメージで動いています。

ぜひイメージがしづらい方は頭の中で串団子をイメージしてみてください♡

ピラティスの回旋動作は、柔軟性と安定性をバランスよく高める効果があります。ゆっくりとした動きと正しいフォームを意識しながら行うことが大切です！！

 

 

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