こんにちは！

名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

暖かく過ごしやすい季節となりました🌸

分厚い上着やニットから薄手のコートやロンTになると気になるのが二の腕ですよね。

半袖の時期が来る前に二の腕を引き締めていきましょう！

今回は家でも簡単にできる二の腕引き締めエクササイズをお伝えします。

 

【二の腕エクササイズ①】

 

指先をお尻の方に向けて膝を曲げて座ります。

コアが抜けないようお腹に力を入れておきましょう。

 

 

息を吸いながら肘を後ろに引きながら状態を倒していきます。

そして吐きながら手の平でしっかり床を押して最初の姿勢に戻ります。

二の腕をしっかりと後ろに引くことで二の腕のたるみの原因となる上腕三頭筋を鍛えていきます。

 

※NG例

背中が丸まったり、肩がすくまないように気をつけましょう。

目線も下がらないようにまっすぐ前を向いてくださいね！

 

【二の腕エクササイズ②】

 

エクササイズ①と同じ姿勢から手の向きを変えます。

指先を内側に向けて床に置きます。

 

 

肘を横に曲げながら上体を倒していきます。

そして腕の力を使って上体を戻します。

胸の広がりを感じながら行っていきましょう♪

 

逆向きの腕立てをしているようなイメージです。

隙間時間にぜひ行ってみてください。

 

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Studio Wohl（スタジオヴォール）

 

こんにちは！

名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

4月に入り、新生活をスタートした方も多いと思います。

 

お客様からも「部署が変わった」「子どもが小学校に入学した」など様々な生活の変化をお聞きします。

 

生活環境やリズムが変わると意外と身体や心には疲れが溜まっているものです。

 

春は何かを始めるのに最適な季節とも言えますが、環境が落ち着くまではむしろ「減らす」「やらない」ことを見つけてゆったりと自分の時間を取れるようにすると良いと思います。

 

忙しい日々ではあると思いますが、質の良い睡眠と深呼吸を心がけて見てください。

 

【睡眠】

睡眠は心身ともにリラックスするための最高の方法であり、神経系のバランスを保つために欠かせません。

気圧の変化で疲れやすい春はいつもよりも意識的に睡眠時間を増やすようにしましょう。

 

【深呼吸】

ストレスが溜まっていたり、疲れている時は呼吸が浅くなりやすいです。

そんな時は大きく息を吐いて深呼吸してみましょう。

ピラティスの胸式呼吸は交感神経を高める呼吸です。

朝一番にピラティス呼吸で1日のやる気を高めてみてください。

 

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実は意外と疲れている腕！

家事や育児ではどうしても手を酷使しがちです。

PCやスマホを使うことの多い方も腕の筋肉は定期的にほぐすことが大切です。

今回は、腕のストレッチを紹介します！

 

【腕のストレッチ】

 

 

指先を自分の方に向けながら手の平を床につけます。

少し体重を腕にかけて腕の内側の伸びを感じましょう。

 

 

次は指先を自分の方に向けたまま手の甲を床につけます。

そして腕に体重をかけていくと腕の外側の伸びを感じます。

※痛みのない範囲で行って下さい。

 

腕のストレッチは肩こりや頭痛の予防にも効果的です！

日常生活で一番使っている腕もしっかりとストレッチしていきましょう♪

 

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ピラティスレッスンの中で「ニュートラル」ポジションという言葉を聞いたことはありませんか？

 

【ニューラルポジションとは？】

 

ピラティスにおけるニュートラルポジションは、骨盤が安定し、背骨が自然なS字カーブを保つ正しい姿勢を指します。

体のバランスとアライメントを整える基本的な姿勢です。

 

【ニュートラルポジションが必要な理由】

 

このポジションは、重力に対して最小限の力で動くことができるようになっているため、身体への負担がかかりにくいです。

 

効果的な運動の出発点となり、体幹の安定にもつながります。

 

【ニュートラルポジションの確認】

 

◯仰向けの場合◯

 

骨盤の上で指先を恥骨側に向けた三角を作ってください。

腰骨と恥骨を結ぶこの三角が床と平行になっているとニュートラルポジションです。

手のひら1枚分くらいが腰と床の間に入ります。

 

◯立位の場合◯

 

骨盤の上で指先を恥骨側に向けた三角が垂直です。

 

ニュートラルポジションは体幹部が働きやすくなり、ケガのしにくい効率的な動きが身につきます。

日常生活やスポーツ動作時にも良い影響を与えます。

 

ニュートラルポジションを意識しながらピラティスを行っていきましょう！！

 

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今回はピラティスエクササイズの「シェルストレッチ」を紹介します。

 

この動きは、ピラティスのエクササイズの合間に配置され、筋肉を収縮させた状態から伸ばすことで、柔軟な筋肉を促すための重要な要素として取り入れられています。

ピラティスのレッスンでは、この動きが欠かせず取り入れられ、身体の柔軟性を高めるために重要な役割を果たしています。

 

♢シェルストレッチの効果♢

疲労回復

肩、首、背中周りの筋肉を柔らかくほぐし、リラックスさせることで、肩こりや腰痛などの身体的な疲労を回復させます。

 

ストレス軽減

背中から腰にかけての部位を大きくストレッチすることで、自律神経のバランスを整え、副交感神経が優位になり、ストレスの軽減効果が期待できます。

 

柔軟性アップ

脊柱が自然に描くことができる範囲のカーブで周辺の筋肉を伸ばすため、体の負担にならず柔軟性を手に入れることができます。

 

反り腰改善

シェルストレッチ の状態でゆったり深い呼吸を行うことで腰周りの血行促進につながり、腰痛の予防や緩和が期待できます。

 

♢シェルストレッチのやり方♢

 

 

正座で腕を前に手の平はマットに置きましょう。

息を吸って背中側に呼吸を入れ、背中の緊張を緩めます。

何度か呼吸を繰り返しましょう。

頭が最後になるようにゆっくり上体を戻します。

 

同じ姿勢を取り続けていた時や寝起きにやるとガチガチの背骨まわりが伸びて気持ちがいいです♪

 

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