こんにちは！

名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

急に気温が下がり体調を崩したという話を聞きます。

免疫力が低下すると体調を崩しやすくなりますので、今回は免疫力が低下する原因と対処法についてご紹介します。

 

免疫力低下の原因

1. 寒さや冷え

2. 睡眠不足

3. ストレス

4. 栄養不足

5. 運動不足または過度な運動

6. 腸内環境の乱れ

 

免疫力を高める対処法

 

①生活習慣の改善する

・睡眠を十分に取る

・適度な運動

・ストレス管理

 

良質な睡眠を促すために、寝室の温度や湿度を調整したり、寝る前のスマホ使用を控えると良いでしょう。

②食生活の見直す

・栄養素を意識する

・水分補給を忘れない

・食事の時間を整える

 

意識したい栄養素は以下のとおりです。

♢ビタミンC：柑橘類、キウイ、赤ピーマン

♢ビタミンD：鮭、きのこ類、日光浴（10～15分）

♢亜鉛：牡蠣、牛肉、ナッツ類

♢タンパク質：鶏肉、卵、大豆製品

♢食物繊維と発酵食品：ヨーグルト、味噌、納豆（腸内環境を整える）

③環境の工夫

・体を冷やさない

・湿度管理

・換気をしっかりする

 

暖かい服装を心がけ、首、手首、足首（三首）を特に温めるといいですよ！

継続的なケアが免疫力の維持には大切です！

ピラティスで運動習慣も身につけていきましょう✨

 

 

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Studio Wohl（スタジオヴォール）

こんにちは！

名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

寒くなってくると食欲が湧いてくるのは、私だけでしょうか…？

11月は秋の食材が美味しいですし、12月はイベントも多く会食が増えますね。

つい食べすぎてしまった時の腹筋に効くエクササイズをご紹介します。

 

腹筋に効くエクササイズ①

 

 

仰向けの状態からテーブルトップで片足ずつ90度に持ち上げます。

かかと同士をつけ、つま先を開きます。

この時に膝も外側に開き、カエル脚のような姿勢をとりましょう。

腰が浮きやすい方は画像のように手をお尻の下に置き、腰がマットにしっかりとつくようにします。

 

 

吸いながら足を伸ばしていきます。

内腿を寄せるイメージで内腿にも聞かせていきましょう。

腰が反らないようにお腹に力を入れておきます。

脚を下げれば下げるほど、負荷が上がりますので腰が浮かずにできるところで調節しましょう。

吐きながら先ほどのカエル脚のポジションに戻ってきます。

15回繰り返しましょう。

 

腹筋に効くエクササイズ②

 

 

先ほどの脚を伸ばした状態がスタートポジションです。

 

息を吸いながら脚を下げていきます。

この時も腰が浮かないところでストップしてくださいね。

 

 

吐きながら天井方向に持ち上げていきます。

脚の上げ下げを繰り返します。

こちらも15回頑張ってみましょう。

負荷の高いエクササイズですので、腰が浮かないように意識してください。

 

楽しく食事をしてしっかりと体を動かしていきましょう！！

 

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名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

今回は、美尻を目指すピラティスをご紹介します！

 

お尻を鍛えることメリット

＊ヒップアップ

＊美脚

＊代謝アップ

 

美尻を目指すピラティス①

 

 

横向きになります。

この時もニュートラル（骨盤の正しいポジション）を意識しましょう。

脚は90度に曲げ上の脚を平行に持ち上げます。

 

 

息を吸いながら膝を伸ばし、吐きながら90度に曲げましょう。

膝の曲げ伸ばしを繰り返します。

脚が下がってこないように注意しましょう。

片側15回ずつ行います。

 

美尻を目指すピラティス②

 

 

先ほどのエクササイズで膝を伸ばした状態から上げ下げします。

お尻が後ろに倒れてこないようにニュートラルをキープしてくださいね！

片側10回ずつ行いましょう。

 

結構、お尻に効いてきます！

見た目じゃ伝わらない大変さがあるかも…

ぜひ試してみてくださいね✨

 

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姿勢の維持に重要な腸腰筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

腸腰筋のストレッチは前回のブログで紹介しておりますのでぜひご覧ください！

 

腸腰筋エクササイズ

 

仰向けの状態から片足ずつ持ち上げます。

テーブルトップの状態を作りましょう！

骨盤は床と並行でニュートラルポジションです。

 

 

息を吸いながら片足のつま先を床につけます。

吐きながらお腹の力で戻します。

交互に繰り返します。

腰が浮かないようにすることとお腹や足の付け根で戻してくるのをイメージしましょう。

 

合計20回を2セット行います。

体調に合わせて回数は変更しても大丈夫です！

 

腿だけが疲れる感じがある場合は、上手く腸腰筋が使えていない可能性も考えられますのでコアが抜けていないか（腰が浮いていないか）を確認してみてください。

 

腸腰筋を鍛えて美姿勢を目指しましょう✨

 

 

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こんにちは！

名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

腸腰筋（ちょうようきん）は、腰の部分から太ももにかけて位置する筋肉です。

上半身と下半身を繋ぎ、姿勢の維持や脚を持ち上げる動作などに重要な役割を果たす筋肉群です。

 

デスクワークや座りっぱなしの姿勢が多いと、この筋肉が硬くなり、腰痛や姿勢の悪化の原因となることもあります。

 

【腸腰筋が硬い、弱いとどうなるのか】

♢姿勢が悪くなる

♢お尻が垂れる

♢下腹部が出る

♢腰痛

♢つまずきやすくなる

 

腸腰筋ストレッチをご紹介します。

 

 

仰向けで片膝を抱え、胸の方に引き寄せます。

曲げている膝と伸ばしている足のかかとで引っ張り合うようにすると腸腰筋にアプローチできます。

15〜20秒ほど行い、反対の足も行いましょう。

 

 

右足を曲げ左足を後ろに引きます。

右膝は足首の上になるようにします。

左ももの付け根が伸びるのを感じましょう。

腸腰筋が伸びてきます。

 

ぜひ試してみてください。

次回は腸腰筋を鍛えるエクササイズをご紹介します！

 

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