こんにちは！

名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

今回はピラティスエクササイズの中から【ヒップロールズ】をご紹介します。

レッスンの中でもよく使われるエクササイズです！

 

【ヒップロールズの効果】

 

背骨の可動域拡大: 背骨を丁寧に動かすことで、背骨の可動域が広がります。

ハムストリングスの強化: 両足で地面を押し上げることで、ハムストリングスの筋力が高まります。

姿勢改善: 背骨を正しい位置に保つことで、良い姿勢を維持できます。

リラックス効果: 背骨の動きにより、心身ともにリラックスできます。

 

【ヒップロールズのやり方】

 

 

両手は体の横に置き、両足は膝を曲げて立てた状態で仰向けになります。

膝の角度は90度よりも狭めておくと動きやすいです。

 

 

吐きながら、お尻の方から背骨を1つずつ丁寧に持ち上げていきます。

膝が開かないことや足先が浮かないよう注意しましょう。

 

 

胸から膝まで一直線になるようにします。

吐きながら胸の方から1つずつ下ろしていきます。

3〜5回繰り返しましょう。

 

ヒップロールズの中で行われる背骨を1つずつ動かす動きは、アーティキュレーションと言い、関節の可動域を広げる動作のことです。

アーティキュレーションには以下のようなメリットがあります。

• 関節の可動域が広がる
• 筋肉の柔軟性が高まる
• 血行が良くなり、代謝が上がる
• 姿勢が改善される
• ストレス解消につながる

 

ご家庭でもできるエクササイズですのでオススメです！

 

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産後・メノポーズ

女性専門ピラティススタジオ

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Studio Wohl（スタジオヴォール）

 

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名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

意外と盲点になっている足首！

身体の不調は足首の硬さからきているかもしれません！

【足首が硬いとどうなるのか】

 

• 下半身全体に負担がかかる: 足首の可動域が狭くなると、アキレス腱や足裏で衝撃を吸収できなくなるため下半身全体に負担がかかり、ケガをしやすくなります。

• よく捻挫をする: 足首の可動域が狭いと、急な圧力に対応できず捻挫をしやすくなります。また過去に捻挫した経験のある方は、足首が硬くなっている場合があります。

• 足が疲れやすくなる: 足首の関節運動が低下するため、歩く際に足が疲れやすくなります。

• 姿勢が悪くなる: 足首が硬くなると正しい重心が保てず、不良姿勢に繋がる原因となります。

• バランス能力の低下: 足首の可動域が狭くなると、バランス能力が低下し、転倒しやすくなります。

 

【足首の柔軟性を高める方法】

 

• ストレッチ: 足首まわりの筋肉をゆっくりとストレッチすることで、可動域を広げることができます。

 

• マッサージ: 足首まわりをマッサージすることで、筋肉の硬さを和らげることができます。

 

• 靴選び: 適切な靴を選ぶことで、足首の負担を軽減できます。

 

【足首のストレッチ】

 

かかとを突き出す動きと足の甲を伸ばす動きを交互に行いましょう。

かかとを突き出す時はふくらはぎ、甲を伸ばす時はスネの方まで伸びているのを感じながら行ってください。

 

 

足首を外側、内側に動かし柔軟性を高めましょう。

足首を回す動きを入れると更に良いです。

 

布団の上でも簡単にできますので、朝起きた時や寝る前にやってみてください！

 

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猫背が気になりピラティスを始める人はとても多いです！！

今回は猫背について原因や改善ストレッチについてご紹介します。

 

【猫背になる原因】

♢長時間同じ姿勢をとる

長時間の座り仕事や、スマートフォンの使用などで同じ姿勢を続けると、背中の筋肉が固まり猫背になりやすくなります。

 

♢運動不足

日頃の運動不足により、背中や肩の筋力が低下すると、猫背になりやすくなります。

 

♢姿勢の悪さ

立ち歩く時や座る時の姿勢が悪いと、徐々に猫背になっていきます。

 

【猫背の改善に効果的なこと】

◯背中や肩の筋力アップ

背中や肩の筋肉を鍛えることで、姿勢が改善されます。

◯ストレッチ

背中や肩の筋肉をほぐすストレッチを行うことで、柔軟性が高まります。

◯姿勢の意識

立ち歩く時や座る時の姿勢に気をつけることが大切です。

 

【猫背改善ストレッチ】

猫背姿勢の方は胸の筋肉が縮みやすくなっています。

胸の広げるストレッチで改善していきましょう。

 

◯胸広げストレッチ①◯

 

肩幅に足を開いて立ちます。

手のひらを正面に向け　胸の伸びを感じられるように両手を伸ばします。

 

◯胸広げストレッチ②◯

 

胸広げストレッチ①の次に手首を返し指先が後ろを向くように伸ばしましょう。

後ろから誰かに引っ張られているようなイメージです。

腕の角度を変えると伸びる筋肉が変わってきますので、痛みのない程度で大なっていきましょう。

 

ぜひ、隙間時間に試して見てください！

 

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先日、体組成計で身体の体脂肪率や筋肉量などを調べに行ってきたのですが、結果を見てショックを受けました…

その理由は、筋肉量が足りなかったのです！！

 

普段、ピラティスやランニングをしているのでしっかり動いていると思っていたのでショックでした…

原因を詳しく見てみると、タンパク質不足だということがわかりました。

 

身体を動かしていても筋肉を作るタンパク質が不足していては筋肉は作られません。

これからは意識的にタンパク質を取ろうと思います。

 

 

女性は1日にタンパク質を大体50g摂取することが推奨されています。

しかし、食事だけで50g摂取しようとするとなかなか大変です…

 

100gあたりのタンパク質含有量

• 鶏胸肉：23.3g
• 鮭：22.3g
• 卵：12.2g
• プロセスチーズ：22.7g
• 木綿豆腐：7g
• ブロッコリー：5.4g

 

プロテインでもタンパク質を摂取していくと良いと思います。

スタジオにもプロテインを置いておりますので、試飲してみたい方はお声がけくださいね。

 

せっかくピラティスで身体を動かしているのでタンパク質をしっかり取って筋肉に変えていきましょう！

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股関節の硬さを放っておくと全身の不調につながることもあり、普段からストレッチなどで柔軟性を高めることが大切です。

 

股関節が動く範囲は、日常的にどのくらい動かしているかによって左右され、普段から動かしていなければ硬くなってしまいます。

 

デスクワークなどで毎日長時間座って作業する方や、姿勢が悪い方は特に動かす範囲が狭くなり股関節も硬くなりがちです。

 

【股関節が硬くなると…】

・冷えやむくみの原因に

・代謝が悪くなり太りやすく痩せにくい体に

・正しい姿勢を保つことができない

 

【おすすめのストレッチ】

床に座ってあぐらのような姿勢になり、両足の裏を合わせます。

両手で足をつかみ、かかとをできるだけ体の近くに引き寄せます。

骨盤を立ててそのまま30秒間ゆっくりと呼吸します。

背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒します。

内ももが伸びていることを意識して、1分間ゆっくりと呼吸しましょう。

 

股関節の周りの筋肉が硬くなると股関節の動きが悪くなりますので、お尻や内腿の伸びを感じながらストレッチしてみてください。

 

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