こんにちは！

名古屋市東区千種・車道のマタニティ・産後・メノポーズ・女性専門ピラティス スタジオStudio Wohl(スタジオヴォール)のChiharuです。

 

今回は四つ這いでできるエクササイズをご紹介します！

まずは四つ這いの正しい姿勢から確認していきましょう。

 

 

 

肩の真下に手首があり、股関節の真下に膝がくるように四つ這い姿勢をとります。

以下の点を意識しましょう。

 

・腰が反らないようにお腹に力を入れておく。

・肩がすくまないように手のひらでしっかりとマットを押しておく。（前胸筋に力が入ります）

・頭が下がりすぎないように背骨の延長線上に位置する

 

【四つ這いエクササイズ①：二の腕ほっそり】

 

 

右腕を床と並行に伸ばします。

片手で体を支えることになるので骨盤がぐらつかないよう、

上半身が床と並行をキープできるように体幹を使います。

 

 

吐きながら腕を上に押し上げます。

脇を締めて腕が一枚の板のようなイメージで押し上げると

二の腕の後ろに効いてきます。

テンポ良く20回ずつ繰り返しましょう。

 

速さの目安は、

・四つ這いの良いポジションがキープできるか

・二の腕に効いている感じがあるか

で判断して下さい。

 

【四つ這いエクササイズ②：ヒップアップ】

 

 

四つ這いの姿勢から右脚を後ろに伸ばします。

この時も骨盤が床と平行（ニュートラル）を意識してください。

 

 

息を吐きながら右脚をさらに上に持ち上げます。

腰を反らさないように前ももを伸ばしていくようなイメージで持ち上げましょう。

脚の上げ下げを10回ずつ繰り返します。

お尻がキュッと締まる感じがあれば、お尻に効いている証拠です。

 

ぜひ試してみてください♪

 

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